こんにちは。カチピンです。
ボルタリングでよく体幹が重要と聞きますが、そもそも体幹ってなんでしょうか？
体幹を鍛えたらボルタリングする上でどのような影響があるのか、説明していきま
す。
インナーマッスル&アウターマッスルとは？
まずは簡単に意味をお伝えします。
名前の通りインナーマッスルとは、身体の内側を鍛えることアウターマッスルとは、身体の外側を鍛えることです。
上記の通り。
もう少し具体的に解説すると、インナーマッスルは、関節の安定性を高める筋肉を鍛えます。
アウターマッスルは、身体を直接的に動かす筋肉を鍛えます。
ちなみに筋トレといわれる一般的なイメージが浸透しているのは、アウタ
ーマッスルのことです。
例えば腕立て伏せとかスクワットがアウターマッスルに当てはまります。
一方、あまり馴染みのないインナーマッスルは「体幹を鍛える」ことですが、よくわからない方も多いとおもいますので、インナーマッスルとアウターマッスルで鍛えられる部位を分けると、下記のとおりになります。
肩：インナーはローテーターカフ
アウターは三角筋
腹：インナーは腹直筋
アウターは腹横筋
背中：インナーは脊柱起立筋
アウターは多裂筋
要するに、インナーマッスルは筋肉の深層部を鍛えます。
アウターマッスルは、筋肉の表面の部分を鍛えます。
目に見える形で筋肉が付くのは、アウターマッスルだと思っていただけると理解しやすいかと。
では、ボルタリングを目的に鍛えると、どんな影響があるのか、例を出して見ていきましょう。
ボルダリングにおけるメリット・デメリット
ボルタリング中に、インナーマッスルの役割を「例」を出して解説します。
ボルタリング中に右足に重心を置いたとします。
この時、右足に重心を置いて安定させる必要があります。
逆に右足がブラブラしてしまうと、不安定な状態になりやすいですよね？
結果、落っこちやすくなります。
そうならない為には、安定した状態を保つためにインナーマッスルで体幹を鍛える必要があります。
体幹を鍛えることで、不安定な足場でも、なるべく安定した状態で右足に重心を乗せて、クライミングを行うことが容易になってきます。
要するに、インナーマッスルをすることで、不安定な足場でもバランスを保ちやすくなるのです。体幹を鍛えるとはそういうことです。
しかし、インナーマッスルでバランス感覚は身につきますが、クライミングをするには、同時にアウターマッスルで鍛える必要もあります。
先ほど例で出した右足を安定させるには、同時並行で右足に重心を置くための負荷が掛かります。
この負荷を軽減するには、アウターマッスルで筋肉を鍛える必要がありま
す。
アウターマッスルは筋肉を動かす作用なので、今回の例でいうと右足を鍛える部位は、ふくらはぎに当たります。
一旦まとめますと、右足を安定させるにはインナーマッスル右足の負荷を軽減させるにはアウターマッスルで例えました。
しかし多くの方はアウターマッスルのみ鍛えている人が多い印象です。
これはボルタリングに限ったことではありません。
仮にアウターマッスルのみを鍛えた場合、怪我をしやすくなります。
なぜならインナーマッスルを鍛えていないので重心が不安定になりやすいから
です。
結果的に落っこちた時に足を捻って怪我をする恐れも生じます。
両方の筋肉の作用を高めることで、初めて身体の振られが抑えられて、重心が安定しやすくなります。
結論：同時進行でインナーマッスルとアウターマッスルは鍛える必要性があります。
では、どういった鍛え方があるのか？
初心者・中級者・上級者に分けてお伝えしていきます。
鍛え方(初心者/中級者/上級者)
初心者向け
器具なしで自宅でも鍛える方法をしりたい人に向けてインナーマッスル・アウターマッスルを紹介していきます。
インナーマッスルを器具なし・自宅で鍛えたい場合、代表的な「プランク」がオススメです。
このプランクは、自重筋トレの中でもバランスよく保つ効果が期待できます。
自分がイメージした動きをイメージ通りに動かすには、安定した動きが重要になってくるので、まずは器具なしで在宅でいつでもチャレンジできます。
詳細は、youtubeの動画などを参考にして見様見真似で実践することをオススメします。
在宅で、アウターマッスルを行う場合、まずは腹筋が良いでしょう。
ボルタリングでは、全身の筋肉を使うので、その身体の中心にあるお腹周りを鍛えるのは効率的です。
先ほどインナーマッスルでもお伝えしたように、体幹は身体のバランスを保つのに必要です。
その身体の中心でもあるお腹・腰回りの筋肉を鍛えるのはインナーマッスルと合わせて、効率がよいとされています。
他にもスクワット・広背筋・腕立て伏せなど、腹筋を中心に、バリエーションを増やして継続できる範囲で実践していくと良いでしょう。
中級者
ここでいう中級者は、本格的にボルタリングを学びたい人向けに紹介します。
「いきなりクライミングジムに通って体験しましょう」というのが結論です。
特にガイドがいる方から学びながら体験した方が成長早いです。
利用料としてお金は掛かりますが、今後本格的に取り組みたい方は時間短縮ができて成長が早くなります。
上級者
ここでは専門用語を省きますが、身体のメンテナンスに目を向ける必要があります。
例えば、体重の維持や食事管理などですね。
中級者で伝えた経験を重ねていけば、スキルや体力は自ずとついてくるはずです。
しかし、プライベートでも自身でボルタリングを中心に生活をしていくとなると、身体のメンテナンスが重要になってきます。
モチベーションを保つためにもマインドも重要です。
こういった管理は直接ボルタリングに関係ないように見えますが、少しでも管理を怠ればイメージ通りのトレーニングができなくなります。
また経験を積むためにもコツコツ、焦らず、自ら課題に取り組む人が上級者になるための共通点になります。
ボルダリング以外でのメリット
基本的には、健康的になれることです。
例えば、筋トレを続けることに共通するものが下記の通りです。
◎代謝が良くなる
◎ポジティブになる
◎自信に繋がる
コツコツと経験した人にしか味わえない達成感が分かる。
上記はほんの一部ですが、幸福度が上がります。
これは趣味で筋トレしている人やスポーツをやっている人でも同じです。
なんでもそうですが、自分が楽しめることに時間を費やしている人は幸せな人が多
いです。
この記事は、ボルタリングについてのうんちくを伝えてきましたが、全てはあなた
が幸せになるための手段の一つにボルタリングがあります。
ボルタリングは歴史も深く、最近では誰でも挑戦できるスポーツとして自由に楽しめますので、この記事をキッカケに少しでも関心が深まったら幸いです。
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