ボルダリング未経験の方や始めたばかりの方などは上半身の力が大切だと思っている人も多いのではないでしょうか。
僕も豆タンクや前輪駆動と言われてきたのでその気持ちはすごくわかります。
ただやればやるほどボルダリングは足だという事が分かってきます。
これは誰しもが感じることだと思います。ただ足という表現の中には体幹や足腰といった意味もあるので結局は総合力がものをいうのですが足を使える方が上達速度が速くなるのも事実ですね。
今回はその中でも基本と言われているつま先立ちについてのお話です。
つま先立ちができるかできないかによってボルダリングでは大きな差が出ます。
初心者はもちろん中級者の方も１度つま先立ちについておさらいしていきましょう。
ボルダリングでのつま先立ち
ムーブと呼んでいいかは分かりませんがホールドにつま先立ちで乗れるというのは基本であり必須になります。
ボルダリングでは全てをつま先立ちで行う必要はないですが、成長していくにつれてホールドにつま先立ちで乗り込む必要が出てきます。
グレードが上がるほど乗り込むホールドも比例して悪くなっていきます。(特にスラブ)
主に極小ホールドでは親指の腹に力を入れ乗り込むのがベストになります。
もちろんボルダリングのフットワークはつま先立ちだけではないのですが、１番使うフットワークはインサイドエッジとアウトサイドエッジと言われています。
インサイドエッジは足の親指側、アウトサイドエッジは小指側をホールドに乗せてつま先を壁につけかかとは上げる状態になります。
要するにつま先立ちです。
やはりボルダリングにおいてつま先立ちは必須なのです。
インサイドエッジとアウトサイドエッジ両方のエッジングを鍛えたいのならトラバース壁がお勧めです。
インサイド→アウトサイド→インサイドと交互にエッジを使い分けながら横移動していくのがエッジングを身に付ける練習としていいでしょう。
ボルダリングにおけるつま先立ちのメリット
ホールドをつま先で踏めるという事はつま先立ちしている分リーチも伸びるので単純に有利になりますね。
他にも足の入れ替えがしやすい、体の向きを変えやすい、傾斜壁の場合傾斜を緩和できるというメリットもあります。
①遠いホールドに届きやすくなる
これは想像しやすいですね。
日常生活でも少し手の届かない高さにあるものを取るときにはつま先立ちをしますよね。
ボルダリングでももう少しで手が届きそうなときはつま先立ちをすればリーチが伸び次のホールドに手が届くこともあります。
それでも届かないのなら飛びましょう。
②力を入れやすい
足の力は*母指球周辺が１番効率よく力が伝える事ができます。ここで注意してほしいのは力を入れるのは母指球ですがホールドに乗せるのは指先です。
※母指球＝親指の付け根らへん
インサイドエッジの場合は親指の腹で立つことを意識しましょうね。
➂足の自由度が高くなる
しっかりつま先でホールドに乗れていれば前述したよう体の向きや市の向きも変えやすくなります。
それによりコツはありますが足の入れ替えも可能になります。
逆に面で乗ってしまうと固定されてしまい、１度体重が乗ってしまった足は動きが取れなくなってしまいます。
インドアでそこそこ登れる人が外岩ではまったく歯が立たないというのは個人的にはつま先立ちが苦手だからなのだろうと考えています。
最近はあまりクライミングシューズはせめなくてもいいのでは？という風潮ですがつま先の感覚がなくなるほど余裕のあるシューズはお勧めできません。
それには理由がありクライミングシューズは足をタイトに締め付けることによりつま先部、特に親指の腹に荷重が集中するように作られています。
ある程度の締め付けがなければシューズの恩恵にあやかれないという事です。
クライミング情報まとめページ
技術的なことはもちろん、怪我やトレーニング方法などをまとめています。
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日常でのつま先立ちのメリット
ボルダリングでもメリット沢山のつま先立ちですが日常でもこんなメリットがあります。
ふくらはぎは第二の心臓
ふくらはぎの筋肉はポンプの様に膨らんだり、縮んだりいます。
これは筋ポンプ作用と言われています。
血管には動脈と静脈の2種類があり動脈は酸素や栄養豊富な血液を心臓から体の隅々まで行き渡らせる血管。
静脈は老廃物を含む血液を心臓に向かって戻す血管。
この時足の静脈の血液を重力に逆らいながら上へと送り出しているのがふくらはぎの筋肉になります。
そのため【足は第2の心臓】と言われているのですね。
静脈は老廃物の90％を回収しています。
不要な水分を運び量はリンパの10倍ともいわれており、大事なのはリンパより静脈。静脈を意識した方がリターンが大きいという事です。
つま先立ちは便秘解消効果も
つま先立ちは腹筋下部や骨盤底筋など普段の生活や運動では鍛えにくい筋肉を使うので便秘解消効果が望めます。
それによってお通じを押し出す力が増すのです。
ポイントはつま先を正面に向けることと親指付け根でしっかり立つことです。
同時にお尻の穴をきゅっと締めることを意識すると骨盤底筋へのトレーニング効果がアップします。
つま先立ち/まとめ
誰でもできるつま先立ちですが意識していないとすぐに疲れてしまいます。
ただつま先は普段の生活でも比較的鍛えやすい部位ですよね。
隙間時間につま先立ちをする。それを何セットか繰り返せばもう立派なトレーニングになります。
地味なトレーニングですが塵も積もればというように長い時間でみればとてつもない差になっているはずです。
頑張りましょう。では
