どうもごきげんよう、カメです。(@katinapinnti)
昨日クロノタイプの記事で自分はどういった遺伝子を持つタイプなのかが分かったと思います。
自分のクロノタイプを知ることにより生産性の向上を得られます。
まだ読んでいない人は是非ご覧ください。生きていくうえで損にはならない知識のはずです。
さて今回はクロノタイプで自分の好ましい就寝時間や起床時間を知る事ができたのはいいけど、その時間に眠れない、眠りが浅いなどの悩みを持った人向けの記事になります。
睡眠は質も大事
よく睡眠は量より質と言いますね。
量のほうはクマ型なら７時間以上といったように自分のクロノタイプを参考にしていただければいいと思います。
その中でどれだけ睡眠の質を上げていけるかが勝負になります。
まず人間というのはどれだけ夜型人間でも０時台までに寝るのが好ましいく２時を過ぎてから就寝しても深い眠りができなくなります。
バリバリ夜型のオオカミ型でも推奨就寝時間は０時ですよね。
０時からの８時間と２時からの8時間では睡眠の質が段違いで変わってきてしまうのです。
【今日寝て明日起きる！！】
まずはこの言葉が基本になります。
１１時じゃ寝るのはもったいないなという理由でダラダラと夜更かししてしまう人は多いのではないでしょうか。
僕も大人になるにつれて１番大切な睡眠を１番疎かにしてしまっている気がします。生活では健康。仕事では生産性。スポーツでは強化・回復。すべての向上は睡眠が基本なのです。
自分自身で考えるならボルダリングでも登っている時に強くなるのではなく寝てる時に強くなっていくというのを忘れてはいけませんね。
睡眠にいいサプリ
マグネシウム
マグネシウムは最も不足している栄養素の１つです。
発汗により体外に流出してしまうのでトレーニーや有酸素運動をする人・汗っかきの人はマグネシウムが不足しがちになります。
マグネシウムに睡眠導入効果はありませんが、マグネシウムレベルが低いと睡眠が浅くなります。
サプリでなくともヒマワリの種、ゴマ、カシューナッツ、アーモンド、ほうれん草、鯖、鮭などがマグネシウムを豊富に含んでいます。
タイムリリース型メラトニン
メラトニンとは脳内の松果体から分泌されるホルモンです。
夜眠くなるのはメラトニンホルモンの働きによるもの。
メラトニンには眠りに入るスピードを上げてくれたり、不眠が解消したり、睡眠が深くなったりという効果が確認されています。
タイムリリース型は徐々に体内にメラトニンを放出してくれるのです。
チェリーは睡眠ホルモンであるメラトニンを摂取できる唯一の食べ物。
グリシン
アミノ酸の１種グリシン。
グリシンには睡眠を安定させてくれる・体温を下げてくれる効果があります。
深部体温(体の中心部の体温)の体温をスムーズに下げることにより眠りやすく、より深い睡眠に誘ってくれるのです。
３０分から１時間くらい前に飲むと効果あり。
ナイトレスト
ほぼメラトニンと同じ効果ですがタイムリリース型ではないので一気に眠気がきます。
メラトニン以外にもマグネシウム・ギャバ・タウリン・グリシリン・ハーブと睡眠に良いとされている複数の成分で作られたサプリメントとなっています。
使用方法は就寝前３０分から１時間前に１～２錠摂取してください。
デメリットとして錠剤が大きいので飲みづらい
２分以内に眠りにつく方法
第二次世界大戦中にアメリカ海軍が心理学者バド・ウィンター氏ら研究者を招き、リラックスさせる方法を開発しました。
- 顔面リリース
- 肩リリース
- 腕リリース
- 脚リリース
- 思考リリース
①顔筋肉の力を抜く。
②肩の力を抜く。床に沈んでいくイメージを持つと力を抜きやすくなる。
➂腕の力を抜く。こちらも沈むイメージで拳を握ってから脱力すると力を抜きやすい。
④脚の力を抜く。もも、踵、足の裏全て脱力しましょう。
①～④で全身をゆるませたら、最後に３回ゆっくりと深呼吸を行います。
⑤ウィンター氏は「肉体的にリラックスする事が出来れば、10秒で人は眠りにつくことができる。」と主張しています。
その１０秒間で「動きのあることについて考える」のはよくないそうです。
・『自分は何も考えていない』とひたすら言い聞かせる。
・泉の上でカヌーに横たわって空を見ている。リラックスできる場所でハンモックに揺られている。などの様子をイメージする。
どれも１０秒以上、継続して行うことが重要だとウィンター氏は主張しています。
