皆様ごきげんようカメです。(@katinapinnti)
ボルダリングをやっていて肩が上がると力が入らない、脇を締めると力が入るというのはなんとなく理解していました。
しかし最近ホームジムにて強いクライマーさんに指摘され気付きましたが、悪いホールドや持ちにくいホールドを保持しようとするとき肩が上がり脇が開いているそうです。
完全に癖づいてしまっている。もう意識してすぐ修正できるレベルではないので長い目で矯正していかなくてはいけません。
伸びしろと言いたいのですが癖を治すのは大変だ。
まず何故肩が上がり、脇が開くのかを調べていきたいと思います。
肩の位置を意識する
前提として、自分の耳より前に肩がでている場合腕引きになっているのです。
肩が耳より後ろにある場合は背中の筋肉を上手く使えている理想的な姿勢を保てているという事になります。
肩の位置を意識するだけでも改善はされるのですが、それはあくまで余裕のあるグレード感の話。
自分の限界グレードに近いと肩を意識している余裕はありません。
ただ余裕のあるグレードで動きを身体に染み込ませることはできます。
長い目で矯正していかなくてはいけないのでアップの時間は肩の位置、背中の筋肉で固めてから次のホールドを取りにいくこの2つを徹底していきたいと思います。
肘ではなく脇を締める
スポーツの動きで脇を開いていいという動きは存在しません。
運動の基本であるランニングも、格闘技でも、サッカーや野球でも上手い人で脇が空いている人はいないのです。
腕相撲を思い浮かべてもらうと想像しやすいのですが、支点(腕相撲の場合は肘)が遠くなればなるほど力が出ずらくなりますよね。
脇を締めて支点の肘を近づけると、それだけで効率よく力を出す事ができます。
ボルダリングもこの腕相撲と同じなので脇を締めることが力をだす基本になります。
詳しく説明すると脇が開くと力の効く向きが壁から離れてしまうのです。脇を締めて壁と並行に力を利かせることが理想です。
ただここで注意してほしいことがあります。
締めるのは「脇」、「肘」ではない！！
脇を締めることを意識すると、多くの人は肘も一緒に締めてしまうのです。
肘を締めたままだと動く範囲が肘から下しかなくなってしまい、窮屈でとんでもない動きになってしまいます。
そして肘を曲げたままにしておくとずっと無駄な力が入ってしまいすぐに疲れてしまうのです。
もう一度言います、締めるのは脇。この1点が締まっていれば力が入るのです。
前腕を回内させる動きが重要
手のひらを向き合うように置いたときに手の甲が天井を向くように動かすことを回内と言います。
逆に手のひらが天井に向くように動かすのは回外と言います。
通常のホールドを保持するときの動きは主に腕を回内させる動きになります。
アンダーのような動きでは腕を回外させますが比率としては回内させる方が多いでしょう。
この回内の動きが低下していると、肩の力で補おうとしてしまいます。
そうなると肩が耳より前に出たり、脇が開いてしまいます。結果背中の筋肉が上手く使えず力が入りにくい状態になってしまうのです。
僕自身野球をやっていたので肩だけは強かった為、脇が開いた状態でも今までは何とか無理やり肩の力だけで保持をして登れていたのですがついにそれでは登る事ができなくなってしまった訳です。
回内・回外のストレッチ
アームロウというストレッチ方法です。
簡単なので覚えておいて損はないですよ！！
膝を曲げ軽く脇を閉じます。
その状態で親指を立ててグッドのポーズをします。
そこから回内(親指が内側を向く)、回外(親指が外側を向く)していきます。
親指が真横を向くまで動かす！！
10回くらい動かせばOKです。
広背筋・僧帽筋を活用
本当に基礎なのですが今一度広背筋・僧帽筋といった背中の大きな筋肉をうまく活用する登りをしていかなくては次のステップには進めないなと感じています。
極力一か八かのデッドポイントに頼らず、背中で固めてから次のホールドをとりに行く。
せっかく背中に大きな筋肉があるのに活用できていないというのは勿体ないですね。
身体のポジショニング、足の踏み込み、しっかり背中を使えているか・・・等々
指の保持量だけがすべてではないという事ですね。
まとめ
体幹と腕をしっかり連動させることができれば、また一つ殻を破る事ができそうです。
ただ悪い癖というのは時間をかけて矯正していかなくてはなりません。
始めから正しいフォームができていればこんな苦労もない訳です。知識って大切ですね。
僕自身の自業自得なので長い目で矯正していくつもりですがもしカチピンを読んでくださっている方で肩が開いているよ～という方がいれば参考にしてください。
今回は今の自分のために書いた記事になりますが、何か参考になることがあって活用していただけるならこんな嬉しいことはありません。
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