毎日することだからこそ意識すべき腹式呼吸と胸式呼吸のメリット・デメリット

カメです。(@katinapinnti)

生きてくうえで必ず必要になるのは呼吸です。

しかし誰でも意識せずできる故に軽視されがちなのも呼吸。

呼吸は1日に約2万回も行われているんです。

ということは胴回りの筋肉トレーニングは無意識に1日約2万回行われていることになります。

呼吸の仕方1つを意識することで周りとの差がでるのならば？

どうせしないと生きていけない呼吸。それなら意識してみませんか。

呼吸法の種類

呼吸法の種類は意外と多いです。

1. 腹式呼吸
2. 胸式呼吸
3. 助間呼吸
4. 逆腹式呼吸

代表的なものだけでも4つもあります。

さらにヨガの呼吸を入れると倍以上の呼吸法があります。

全ての呼吸法に意味があり、刺激する場所が変わってきます。

ただ呼吸を呼吸法に分類すること自体に批判的な意見もありますし、ロシアの軍隊格闘術システマにおいては特定の部分を利用したり意識したりするとその部分に無駄な緊張を生むとして、呼吸法の考えを持たず、ただ自然に鼻から息を吸って口から吐く呼吸が推奨されているそうです。

呼吸でも何かに特化させすぎるとアンバランスになる為、すべてのバランスが大切だということ。

しかしシステマで推奨されている鼻から息を吸い口から出すは腹式呼吸の基本となります。

よく耳にすることのある①腹式呼吸②胸式呼吸について、知っていて損はないでしょう。

腹式呼吸＝胸郭(助骨「ろっこつ」などからなるかご状の骨格)をなるべく動かさなずに行う呼吸のこと。お腹を膨らます呼吸。

胸式呼吸＝胸郭の肋骨「ろっこつ」についている助間筋によって行われる呼吸のこと。胸を膨らます呼吸。

腹式呼吸

腹式呼吸は腹を出したり、引っ込めたりさせ横隔膜を上下させることにより呼吸します。

「吸うときは鼻で」「吐くときは口で」が基本となりますが「鼻で吸い鼻で吐く」でも腹式呼吸になります。

口のみで行う呼吸法を「口呼吸」と言い、現代人に増えている呼吸法ですが、これは精神不安定・判断力低下につながるといわれています。

カメX

口呼吸は時々やってしまうな～。

親子亀

口呼吸は風邪ひきやすくなるし、口臭の原因だし、酸素の摂取量は落ちるし他にもデメリットが沢山・・・。

カメX

そうなんだ・・・後でしっかり調べときます。

実は仰向けに寝ている時の呼吸法はほとんどの人は腹式呼吸で息をしているのです。

人間は腹式呼吸を無意識に会得していることになりますね。

《吐くことを意識する》

吸うことが呼吸の始まりだと思いがちですが、吐くことから先に行います。

腹式呼吸ではゆっくり吐くことが重要になります。

まず身体に必要な酸素を取り入れるためには、二酸化炭素を出し切らなければならないのです。

そこでまず最初に息を吐き、灰の中の空気を出し切ってから呼吸を始める。

吐いてから吸うというのを心がけましょう。

息を吐き続けこれ以上吐きだせないと思う状態までお腹が凹んだらOK

《息は目一杯吸わない》

腹式呼吸で息を吸う時のコツですが、息は目一杯吸わないことです。

息を限界まで吸おうとして、腹式呼吸から胸式呼吸になってしまう人も多いです。

自然に身に着けてる呼吸ですが意識すると上手くできない。なのであまり意識をしすぎず、鼻からゆっくり息を吸い口から吐く練習をしましょう。

毎回しっかり意識していれば寝ている時以外でも無意識の腹式呼吸ができるようになるはずです。

こう思うとシステマは無駄な意識をさせないために基礎だけを心掛けろと教えているのかもしれませんね。

腹式呼吸のメリット

①リラックス効果

副交感神経の働きが高まるなど、自律神経のバランスを整える効果が得られる。脳内で気持ちを落ち着かせるセロトニンの分泌が促され、精神の安定につながりリラックス効果があります。

②代謝がよくなる＆お腹が引き締まる

人間は呼吸によって酸素を取り込むことで、体内の細胞を活性化させて代謝を上げています。胸式呼吸よりも効率的に体内に多くの酸素を取り入れる事が出来るので新陳代謝が上がりやすいのです。

そして腹式呼吸はお腹を動かす呼吸法です。日頃から意識的に腹式呼吸を行うことにより、普段使われることのない筋肉を鍛える事が出来るのでウエストのサイズダウンが期待できます。

➂腰痛改善

②のウエストのサイズダウンと関わりが強いのですが、意識的に腹式呼吸を続けることによって姿勢が整い、体の動きを支える筋肉であるインナーマッスルを強化することにより腰痛改善の効果が期待されます。

④発声が楽になる

腹式呼吸は横隔膜の収縮によって呼吸をするため、体をリラックスした状態で維持する事が出来ます。それによって発声も楽にすることが可能になるのです。

腹式呼吸は2種類ある。その名も【逆腹式呼吸】

代表的な呼吸法④に書いた逆腹式呼吸。

一般的な腹式呼吸といえば、息を吸ったときにお腹を膨らませ、吐いたときに凹ませるものです。

実は逆腹式呼吸というものも存在していて、こちらは息を吐いたときにお腹を膨らませ、吸ったときに凹ませます。

やってみてもらうと分かりやすいのですが、逆腹式呼吸のほうが腹腔内の動きが大きくなります。

そのため、腹式呼吸の効果として挙げられる内臓脂肪の燃焼や消化機能のアップ(代謝がよくなる)などは、逆腹式呼吸のほうがより高まるといわれています。

とはいえ逆腹式呼吸のほうが難易度が高くなるため、とりあえずは腹式呼吸を日常生活の中でも自然に行えるようになってから逆腹式呼吸に取り掛かるのがいいとでしょう。

腹式呼吸まとめ

よく言われる腹から声を出せや、深く息を吸えというのは腹式呼吸が大きく関わっていたのですね。

確かに腹式呼吸のメリットは多すぎるのですが意識的にできている人は少ないのではないでしょうか。

日常的にどうせ息を吸わねばならないのなら、メリットの多い腹式呼吸を意識していきたいですね。

ラビットうさぎ

呼吸で代謝がよくなるのはとてつもないメリットだな。

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次は胸式呼吸について。

腹式呼吸の対の呼吸法と言われている胸式呼吸ですが、正直胸式呼吸に対して悪いイメージを持っている方の方が多いのではないでしょうか？

ラビットうさぎ

確かに呼吸が浅くなるとか酸素をあまり吸い込めないとか肩に力が入りリラックスできないとかイメージよくないな。

カメX

腹式呼吸と違い意識してやろうと思う呼吸法ではないよね。

胸式呼吸とは

胸式呼吸とは、胸郭の肋骨「ろっこつ」についている外助間筋を伸縮させることで肺を横に広げるように息を吸う呼吸法です。

腹式呼吸との違い

腹式呼吸では、息を吸う時に横隔膜が下がり内臓が圧迫されるため、肺が下に向かって膨らみます。

胸式呼吸では肺は横に広がるのでまず肺の広がり方に違いがありますね。

腹式呼吸の特徴としては副交感神経の働きが高まりリラックス状態になったり、インナーマッスル・胴回りの引き締め効果がありますね。そして声が出しやすく、のどの負担が少ないため枯れにくくなるのも特徴です。

胸式呼吸は肩が上がる

胸式呼吸は文字通り胸の周辺で行う呼吸法です。

肋骨は体の上方に動きやすいため、胸腔が広がり空気をとりこみ易い状態にします。

つまり胸式呼吸は息を吸うことに向いており、深呼吸を行うのに適しているのです。深呼吸をすると肩が上がりますよね。肩が上がれば胸式呼吸をしていることになります。

逆に腹式呼吸をしているつもりでも肩が上がってしまうならそれは腹式呼吸が出来ていないということなのです。

胸式呼吸は交感神経の働きを高める

交感神経は身体が活動的な状態になっているときに動く自律神経で、交感神経が活発になっている時は頭が冴え、身体には緊張感がもたらされます。

気持ちを奮い立たせたい時に適しているんですね。

なぜ深呼吸に最適なのに胸式呼吸は呼吸が浅くなるの？

胸式呼吸は肺が横に広がり空気が入りやすいのかもしれませんが、交感神経が刺激され緊張感が生まれてしまいます。緊張感により呼吸が浅くなってしまう。

逆に腹式呼吸の場合、副交感神経の働きが高まりリラックス状態になるので深い呼吸ができるのです。

胸式呼吸のメリット

1. 交感神経の働きがよくなり適度な緊張感を体に与える事が出来る
2. 周りの筋肉を柔軟に動かしてくれる
3. トレーニング効果を高める事ができる

①先ほども書きましたが、適度な緊張感を得ることにより気持ちを奮い立たせる事ができます。

②外肋骨筋を含め、胸周りの筋肉を使う胸式呼吸法は、肩甲骨周りの滞りをすっきりと流してくれます。胸を上下することにより胸の筋肉をトレーニングする効果も得られます。

➂交感神経の働きがよくなることで筋肉が緊張しはじめます。筋肉の緊張は肩コリや腰痛といったトラブルを起こすリスクもありますが、うまく使えればトレーニング効果を高める事ができるのです。

ピラティスでは胸式呼吸が用いられています。女性の方は知っている人も多いのではないでしょうか？ドイツ人のジョセフ・ピラティスが提唱したピラティスメゾットという体幹やインナーマッスルを鍛えることを目的としたエクササイズのことです。

体幹やインナーマッスルを鍛えるときは交感神経が活発になっているのが望ましいのです。

胸式呼吸やり方

お腹を膨らませないということに注意する。リラックスして呼吸をするとどうしてもお腹が膨らんでしまいます。

なのでお腹に手を当てて、お腹が膨らまないよう意識しましょう。

後は肋骨を意識して呼吸をしてみましょう。

もしどうしても胸式呼吸ができないという方におすすめなのがラジオ体操の深呼吸です。

ラジオ体操の深呼吸は胸式呼吸の理想型と言えます。

胸式呼吸まとめ

胸式呼吸について悪いイメージが先行していましたが、知れば知るほどスポーツには胸式呼吸のほうがいいのではないのかと考え方を改めました。

思い出してみると肩で呼吸をするというように、走ったりハードな運動をしている時は強制的に胸式呼吸になっているなと。

逆にスポーツ中に腹式呼吸をするのは至難の業。

どちらの呼吸も必要でどちらにもメリット・デメリットがあるので目的に応じての使い分けが重要になってきますね。

どちらにせよ正しい呼吸ができればそれだけで基礎代謝がアップします。この機会に1度きちんとした呼吸法を身に着けてみてはいかがですか？では

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管理人カチピン

管理人カチピンです。 趣味のクライミング（ボルダリングメイン）&食べ歩き。 その他日常や興味のあることをグダグダ書いていきたいと思います。 一応クライミングと食がコンセプトですがその２つは両立するのでしょうか？ どうぞよろしくお願い致します。

BLOG：http://lalala-yama.com