少し前の話になりますが、久しぶりに腹筋をつりました。
それも外岩ボルダリングの途中でです。
俗にいわれる【つる】とは正式名称【筋痙攣(きんけいれん)】のことで筋肉でしたらどこにでも起り得ます。
経験がある方なら理解してもらえると思うのですが、腹筋をつると内臓をかき回されるような激痛が走ります。
それはもう立っていられない程に。
周りに人がいたのでビックリさせてしまったと思いますが僕自身はそれどころではありませんでした。
のたうち回りたいのですが経験上姿勢を変えると余計痛みがひどくなるのでしゃがみ込んで硬直。
こうなっってしまったらとにかく嵐が過ぎるのを静かに待つしかないのです。
周りから見たらさぞ不思議な光景だったはず。
びっくりさせてしまって申し訳ございませんでした。
案の定つりが収まってからも腹筋に力を入れることを恐れてしまい、通常のパフォーマンスを発揮することはできずその日は撤収しました。
ただ帰りの運転で少し笑ったでけでまた腹筋がつってしまったのです。
下道でしたしすぐ道路脇に駐車して、同行者に運転を変わってもらいましたが…。
これが
高速道路だったら…。
山道だったら…。
あわや大事故を引き起こしていたかもしれません。
笑い事ではないですね。
腹筋がつりやすくなっている自覚はありました。
途中からは予兆もありました。
正直こうなるということは予想できたことです。
同行者がいたということは帰りの運転を回避するという選択肢も存在しており。
完全な危険予測不足のヒヤリハットです。
本当に運が良かっただけ。
深く反省しました。
自分への反省の意味も込めて、同じことを２度と繰り返さないよう原因と対処法をまとめました。
今回は腹筋がつる原因、つってしまった時の対処法を紹介します。
意外なことにちくわは最大のつり対策食品だという事も分かりました。
腹筋がつるとはどういう状態？
つる＝筋痙攣(きんけいれん)
正式名称は筋痙攣と言います。
予期せぬ筋収縮が続くことであり、強い痛みを伴った筋収縮により、力を抜くことができなくなってしまった状態のことを指します。
つった箇所を触ると、筋肉が硬くなっていることが分かります。
この状態になると自分ではコントロールする事ができません。
腹筋がつるのはおそらくですが、腹直筋・腹斜筋が急激に収縮しているのだと思います。
腹筋がつる原因
何故腹筋が筋痙攣を起こしてしまうのか。
大きく４つの原因が考えられます。
ミネラル不足・水分不足
ミネラルには筋肉の収縮を調整する働きがあります。
ミネラル分(カリウム、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム等)が不足すると筋肉が痙攣する原因になるのです。
そしてたくさん汗をかくことにより体内の水分量が不足したり、バランスが崩れることにより筋痙攣が起こりやすい状態になるのです。
それでも登り続けた結果筋痙攣を引き起こしました。
自業自得ですね。
当然ですが何をするにしろ水分は大切です。
筋肉疲労
筋肉を酷使したときやその直後に筋肉がつる場合、筋肉の持っている力以上に無理に筋肉を働かせたことで、急激に収縮してしまう状態になってしまったと考えられます。
これは筋肉疲労と言われています。
思い当たるのは２点。
膝を伸ばしていると骨盤が後傾して後ろにひっくり返りそうになってしまう。
ひっくり返らないように腹筋で支えようとして、自分の腹筋力以上の負担がかかってしまった。
2点目その日は三連休の最終日でした。
しかし三連休初日にも外岩ボルダリングを堪能していたため、中1日空けたとはいえ筋肉の疲労が回復していなかった。
外岩ボルダリングは激しい運動なのにストレッチを疎かにしたのも原因と言えますね。
ハムストリングスやふくらはぎが硬いと、膝を伸ばして座った時に骨盤が後ろに傾きやすくなる。今回は狭い課題にトライしていたので窮屈な体制となり骨盤が後ろに傾いたのだと思われます。
骨盤が後ろに傾き、体幹のバランスが不安定になったことにより後ろに倒れるのを防ぐため腹筋に必要以上の負荷がかかり今回腹筋がつったと思われます。
血行不良
まずミネラルが不足していると筋痙攣が起こりやすくなりますと前述しましたが、ミネラルを供給しているのが血管なのです。
血行不良の原因としては
長時間同じ姿勢をとる
外気温の低さ
動脈硬化
などがあります。
何らかの原因で血流が悪くなると、せっかく意識してミネラルを摂取していてもうまく運ばれず筋肉がつりやすくなります。
外岩ボルダリングは寒い時がシーズンとなりますので環境自体がつりやすい状態という事になりますね。
寒さ対策はしっかりしましょう。
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筋肉のバランスが悪い
筋肉のバランスが悪いとつりやすくなります。
こればかりは即効性のある解決方法はないので長期的に整えていきましょう。
そこで1つオススメのトレーニング方法があります。
それは【ピラティス】です。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えてボディラインや姿勢を整えるエクササイズ。
元々は負傷した兵士のリハビリのために考えられたもので動きに合わせた呼吸を用いることで無駄な負担をかけずに全身を動かすことができます。
ピラティスエクササイズは体の安定性・柔軟性・バランス・持続力が高まるといわれています。
全身をバランスよく鍛えていくことにより身体のアンバランスを整えることも可能なのです。
呼吸を意識することで精神的安定も図れ、リラックスもできるでしょう。
もちろんハムストリングスや太ももの柔軟性も向上するので筋肉が原因のつり対策には効果テキメンです。
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腹筋をつった時の対処法
- エビ反りの姿勢になる
- ミネラルの摂取はこまめに・市販薬を使用する
- ストレッチをしっかりする
①エビ反りの姿勢になる
いきなりエビ反りの姿勢といわれても激痛であまり動きはとれないと思います。
まずは安静にして、収縮が治まるのを待ちましょう。
少しづつ動けるようになったら収縮した筋肉を反対に伸ばす動きをします。
腹筋でしたらエビ反りの姿勢ですね。
そうすると硬くなった筋肉が解れてきます。
腹式呼吸でリラックスするのも効果的ですよ。
②市販薬を使用する・日々ミネラルの摂取はこまめにする
つる痛みに効果のある成分は2つあります。
芍薬(しゃくやく)と甘草(かんぞう)です。
この二つの生薬が協力して働き、筋肉の急激な緊張を緩めることにより痛みを和らげます。
市販で購入することのできる漢方薬である【芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)】は芍薬と甘草2つの成分が配合されているのでこむら返り・筋肉の痙攣・腹痛・腰痛に効能、効果があるといわれています。
ミネラル分を豊富に摂取する。
ミネラルを補給する方法はミネラルドリンクまたは塩で補う事ができます。
そうなるとすごく優秀な食品が1つあるんですね。
その食品とは前述した通り【ちくわ】なんです。
ちくわたんぱく質の含有量、コストパフォーマンス共に優秀。
塩分量が少し高すぎるのがデメリットですが、スポーツをしていれば問題ありません。
汗をかくことにより余分なミネラルは排出されていくのでちくわのデメリットは消えます。
プロテインバーをかじるよりちくわをかじった方がメリットが多いですよ。
➂ストレッチをしっかりする
つった後にマッサージやストレッチをするも大切。
いきなり強い負荷を筋肉にかけてしまうのを避けるためにも運動前にはストレッチをしましょう。
ハムストリングスとふくらはぎの柔軟は重点的に行うといいでしょう。
そのストレッチ時には少し工夫をしてください。
ストレッチ中に腹筋に必要以上の負担をかけないためには骨盤をたてて座ることが重要になります。
しかしハムストリングスや太ももが硬い人は骨盤が後ろに倒れてしまいます。
その時にバランスを保とうとして腹筋に負担がかかってしまうのです。
対策としてはお尻の下にクッションをかませてあげるといいでしょう。
腹筋の話なのに足の筋肉がこの記事では何回も登場しましたね。
腹筋と足の筋肉は一見かかわりがないように見えますが実は深く繋がっているのです。
最近の僕のおすすめケアアイテムはマッサージガンです。
手軽に体をほぐす事ができ持ち運びにも便利なマッサージガンは忙しいあなたの力になってくれるはずです。
リスクヘッジはしていきたいですね。
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気を付けたい！中年になると腹筋は弱る
若いころ頻繁に運動をしていたとしても、中年になってからまったく運動しなければ筋力貯金は確実に減っていきます。
筋力の低下は体力の低下。
しかし分部科学省などがおこなった年齢別体力テストの結果を見ると、握力は年齢が高くなってもあまり低下はしないようです。
その理由として考えられるのは、人間はどの年齢でもどんな環境であってもモノを握る動作をしない日はないからです。
このことからよく使用する筋肉の筋力低下は少なくなるということが証明できますね。
最低限必要な筋力をつけるまたは維持したいのならば高価な器具やジムといった特別な環境はそこまで重要ではなく、日常生活の中で十分に補えることがわかります。
中高齢者が腹筋で意識する事
腹筋と総称していますが、腹部の筋肉は大きく２種類にわけられます。
お腹の前面にある『腹直筋』。
お腹の側面にある『腹斜筋』。
腹直筋は鍛えると割れてくる部分ですね。
腹斜筋は身体をねじる動作に必要になります。
腹斜筋を使う”ねじる運動”は腰痛のリスクになりやすいので、中高年以降は腹斜筋へのアプローチは無理に行う必要はありません。
『腹直筋』へのアプローチを意識しましょう。
無理なく鍛えるには
①正しい姿勢で歩こう
腹筋の衰えには普段の姿勢や歩き方が関係しています。
正しい姿勢や歩き方をしていれば腹直筋も腹斜筋も過不足なく使っていることになるのです。
姿勢が悪い状態で歩いていると腹直筋や腹斜筋はどんどん落ちていきます。
今一度歩き方を見直してみるといいですね。
②うつぶせ寝
意外に感じるかもしれませんが、普段の生活で無理なく腹筋を鍛えられる方法としておすすめなのが”うつぶせ寝”です。
うつぶせ寝は腰痛がある人でもできるトレーニングなんですよ。
うつぶせ寝することで、伸ばす機会の少ない体の前面が伸びます。
当然腹筋も伸びるため、いいストレッチになるのです。
効果はこれだけではなくお腹のガスが良く出ることによる排便効果。
うつぶせ寝をすると腹式呼吸がしやすいため、深い呼吸になりやすく脳の活性効果やストレス解消効果もあるといわれています。
うつぶせ寝に違和感がある人は１日に１回１５分～30分程度うつぶせ寝をするだけでも効果がありますよ。
まとめ
まとめればまとめるほど腹筋をつったのはなるべくしてなったのだと感じました。
水分はこまめに摂る、ストレッチはしっかりすると当たり前なことなのです今一度しっかり心に刻み付けたいと思います。
ちくわはスポーツの必須食品と言えますね。優秀過ぎる。
そこらのプロテインバーよりもコストパフォーマンスが高いちくわの方がスポーツには向いている食品と言えます。
では皆様も筋痙攣には気を付けてください。
事前に回避できることは回避していきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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