皆様ごきげんようカメです。(@katinapinnti)
ボルダリングで重要視されているのは指の力ですね。
指を鍛えることにより【掴む力】が増します。
持てているということは、安定しているということ。体幹も安定し体力の消耗が少なくなるのです。
そして指を鍛えるのはボルダリング以外にも様々なメリットがあるんですよ。
しかし指の力はすぐ強くなることはありません。最低でも２~３年はかかると言われています。
指を鍛えるとなると年単位で考えていかなくてはならないのです。
指は小さい関節の為ため、それほどの負荷でなくても怪我のリスクが付きまとうのです。
指の関節に違和感があるのなら登るのをやめとくか、それが無理なら指用のテーピングで関節の固定をして怪我の予防を行ってください。
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指のトレーニング方法は多種多様とあるのですが、トレーニングって正解があるのかどうかわからないことがあると思います。なので指を鍛える方法だけでも沢山ある訳です。
ただ信じてやり続けた人には何かしらの効果があるのも事実。
そして指の使い方にも種類があります。分かりやすい例では
オープンハンドとカチ持ち。
ある程度クライミングをしている人ならわかると思いますが、カチ持ちのほうが断然指への負担が高くなります。その差は1.7倍ともいわれているんですよ。
確かにオープンハンドとカチ持ちは指の使い方が違うだけで同じ指を使っています。しかし筋肉も同じヵ所を使っているのでしょうか？
そもそも指の筋肉はいくつ種類があるのでしょうか？
では早速解説していきましょう。
指の筋肉について
大前提として指は様々な筋肉によって動かされています。
指を伸展させているのは総指伸筋。
指の屈曲を担っているのが深指屈筋(しんしくっきん)浅指屈筋(せんしくっきん)
指を屈曲した位置で保持・固定するには虫様筋(ちゅうようきん)の柔軟と強度が必要になります。
1つ1つ詳しく解説していきましょう。
総指伸筋(そうししんきん)
総指伸筋は前腕の外側の中央に走行している長い筋肉で親指以外の４本の指に繋がっています。
親指以外の４本の指全ての伸ばしたり広げる動作と手関節の背屈(手の甲側に反らすこと)その他には物を握る・離す・取り出すなど握ったり離したりする操作の全般に使われる筋肉です。
スポーツはもちろん生活する上でもなくてはならない筋肉です。
深指屈筋(しんしくっきん)
深指屈筋は指の第一関節を曲げる筋肉になります。
前腕部の手のひら側にあるとても大きくて強力な筋肉であり、人差し指から小指までの指を曲げる動作だけでなく手関節の屈曲にも関わっています。
浅指屈筋(せんしくっきん)
浅指屈筋は指の第二関節を曲げる筋肉になります。
前腕の中でも１番大きな筋肉がこの浅指屈筋になります。前腕前面の深層部に位置している筋肉であり手指の屈曲に関わっています。
虫様筋(ちゅうようきん)
虫様筋は指の付け根を曲げる筋肉になります。指先で何かをつまむときの動きにも関与します。
こちらの筋肉は手のひらの中にあるのが特徴です。
役割を知った上での考え方
4つの筋肉の違いを知る事が出来ましたね。
指というのは１つの筋肉で動かしているわけではなく色々な筋肉の作用によって動作を繰り出す事ができるのです。
ここで注目してほしいのは、総指伸筋・深指屈筋・浅指屈筋は前腕に筋肉があります。
虫様筋は手のひらに筋肉があります。
すごく単純に考えると指の第一、第二関節を鍛えるということは前腕を鍛えることになるのです。
オープン力を上げたいのなら前腕を鍛えなさいということになりますね。
逆に虫様筋は手のひらを巻き込むカチ持ちに重要になってきます。
ただ虫様筋の位置や太さは個人差が大きいのです。太い方が当然怪我もしにくくカチ持ちに有利になるのですが・・・
そして虫様筋には感覚受容体が多く存在しています。
視覚で確認しないでも指先で触ることによりそれが何なのか判別できるのはこの感覚受容体が可能にしているのです。
指先の感覚が鋭い人ほど、虫様筋が発達しているとも言えます。
鍛え方
筋肉の位置が違うということは鍛え方も変わってきます。ここでは虫様筋と前腕で分けそれぞれの鍛え方を紹介していきます。
虫様筋：鍛え方
僕の推測ですが虫様筋は幼少期の過ごし方がかなり関係しているのではと思っています。
子供の頃にどれだけ指先を使うことをしてきたかによって強い・弱いが決まってしまうのではないのかと・・
とはいえ鍛え方がない訳ではありません。紹介していきます。
《エクササイズ》
こちらは虫様筋の感覚を養うエクササイズです。
虫様筋は楽器との関係性も強いですね。楽器をやっていた人はクライミングも強いと聞きますが使う筋肉が似ているのでしょうね。
トレーニング後はしっかりストレッチしましょう。
《フィンガーストレッチ》
意外と指を別々に動かすのは難易度が高い。
しかし毎日やっているとだんだんとできるようになりますよ。
《フィンガーグリップ》
クライマーの中では定番アイテムですね。
コンパクトな設計のため、持ち運びしやすい。
前腕：鍛え方
《ダンベルリストカール》
リストカールとは前腕を太く強化する効果があります。
前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)という筋肉を鍛える事ができ、特に浅指屈筋・深指屈筋に効果的です。
1つおすすめ商品を紹介します。今流行りの可変式アジャスタブルダンベルです。
可変式ダンベルとは簡単に重量を変更することのできるダンベルのことです。
何キロと決められているダンベルを買っても、使ってみると予想以上に重かったり逆に物足りなかったり。
何本も買っているとかさばってしまいますね。
取付式のダンベルでもプレートの付け外しが面倒だし、プレートで場所をとるしとデメリットがあります。
そういったデメリットを可変式ダンベルなら解決してくれます。
普段から鍛えていないひとがいきなりダンベルでリストカールを行うと、怪我をするリスクも増えます。ペットボトルに水を入れてそれをダンベル替わりにするなど低負荷から始め、慣れてきたらダンベルを使いましょう
《リストローラー》
意外と場所をとらず、持ち運びや収納が容易。
見た目と違いかなりきついです。
指について/まとめ
まとめるとクライミング・ボルダリングに使う指の筋肉には大まかに４種類あり、すべてが効果を発揮することにより掴む、離すといった動きができる、ただ各々特徴がありオープン持ちなら総指伸筋・深指屈筋・浅指屈筋がメインになり、カチ持ちなら総指伸筋・虫様筋がメインになります。
よく前腕が太い人は保持力も強いと言われるのは、４種類中３種類の筋肉が前腕にあるためです。それだけ指の筋肉が発達している人ということになります。
虫様筋だけ手の平の中にある訳ですが、まあカチは才能と言われる訳もなんとなく分かりましたね。
しかし長い目で見れば虫様筋も鍛えることは可能です。
鍛えにくいのと鍛えられないのは違います。継続は力なりです。
ただ１番大切なことは怪我をしないこと。
何度も言いますが上達への１番の近道は怪我をしないことですよ。では
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